Başlangıç
Makine Devresi
Salondaki ilk haftalar için tamamı makinelerde dönen tüm vücut devresi. Sabit hareket yolları formu öğretirken güvenli yüklenme sağlar.
- Hafta
- 4
- Gün/Hafta
- 3
- Dakika
- 40
Tüm vücutMakine güveniTemel kuvvet
Makine + serbest ağırlık
MakineSerbest AğırlıkSalon Antrenmanı Programları
Salondaki ilk günden ileri seviye split'e: makine ve serbest ağırlıklarla kurgulanmış üç program. Her hareketin tekniği bir tık uzağında.
Orta
Alt/Üst Split
Serbest ağırlık ağırlıklı 4 günlük alt/üst bölünmesi: temel çok eklemli hareketler + hedefli makine izolasyonu. Hedef: progresif yüklenme.
- Hafta
- 6
- Gün/Hafta
- 4
- Dakika
- 55
Bileşik hareketlerProgresif yükDengeli gelişim
Program Akışı
İleri
Push / Pull / Legs
Klasik 6 günlük PPL: itiş, çekiş ve bacak günleri ayrışır, her kas grubu haftada iki kez yüksek hacimle çalışır. Hedef: maksimum hipertrofi.
- Hafta
- 8
- Gün/Hafta
- 6
- Dakika
- 65
HipertrofiYüksek hacimHaftada 2× frekans
Program Akışı
Cihaz Rehberi — Salondaki makineler korkutucu görünebilir; değiller. Her cihazın ne çalıştırdığını, nasıl ayarlandığını ve nelere dikkat etmen gerektiğini burada bul.